ﻹﺗﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﺻﺤﻲ ﺳﻠﻴﻢ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ان ﺗﺨﺘﺎر ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﺿﻤﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻫﺬا ﺑﻌﺪ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻫﺪاﻓﻚ  اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ و اﻟﺤﻤﻴﺔ ﻣﻊ ﻃﺒﻴﺒﻚ أو ﺧﺒﻴﺮ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ, و ﺿﺒﻂ ﻋﺪد وﺣﺠﻢ ﺟﺰء ﺧﺎص ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ وزن اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺴﻠﻴﻢ

اﻟﻄﻌﺎم

إﺧﺘﺮ

ﺗﻨﺎول ﺑﺤﺬر

ﺗﺠﻨﺐ ﺗﻤﺎﻣﺎ

ﻟﺤﻮم، دواﺟﻦ و اﻷﺳﻤﺎك اﻟﺼﺪﻓﻴﺔ
(ﻟﻐﺎﻳﺔ ٦ أوﻧﺼﺎت ﻓﻲ اﻟﻴﻮم)
اﻟﻠﺤﻮم اﻟﻄﺮﻳﺔ ﻣﻨﺰوﻋﺔ اﻟﺪﻫﻦ ﻟﺤﻮم اﻟﺪواﺟﻦ أو اﻟﺘﺮﻛﻲ ﻣﻨﺰوﻋﺔ اﻟﺠﻠﺪ، اﻷﺳﻤﺎك اﻷﺳﻤﺎك اﻟﺼﺪﻓﻴﺔ ﻟﺤﻮم ﻣﺸﺒﻌﺔ ﺑﺎﻟﺪﻫﻮن ﻣﺜﻞ ﻟﺤﻮم اﻟﺒﻂ واﻟﻨﻘﺎﻧﻖ و اﻟﺴﺠﻖ و ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ واﻟﻠﺤﻮم اﻟﺪﻫﻨﻴﺔ
ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن
اﻟﻴﻮم/ ٣-٤ (ﻣﺮﺗﺎن أو أﻛﺜﺮ ﻓﻲ أو ﻣﺮات ﻟﻠﻨﺴﺎء ﻟﻠﺤﻮاﻣﻞ اﻟﻤﺮﺿﻌﺎت)
اﻟﺤﻠﻴﺐ اﻟﻤﻘﺸﻮد، أﻗﻞ ﻣﻦ ١٪ ﺳﻌﺮات ﺣﺮارﻳﺔ، ﻗﺸﺪه ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪﺳﻢ، ﻟﺒﻦ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﺟﺒﻨﺔﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪﺳﻢ ﺣﻠﻴﺐ 2٪ دﺳﻢ، ﻣﺸﺘﻘﺎت اﻟﻠﺒﻦ اﻟﺮاﺋﺐ. اﻟﺒﺎن ﻧﺼﻒ ﻣﻘﺸﻮدة، أﺟﺒﺎن ﺻﻠﺒﻪ ﻣﺘﻌﺎدﻟﺔ اﻟﺪﺳﻢ (ﻣﺜﻞ و اﻟﻤﻮﺗﺰارﻳﻼ) ﻛﺮﻳﻤﻪ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﺪﺳﻢ اﻟﻜﺮﻳﻢ اﻟﻤﺎﻟﺢ ﺣﻠﻴﺐ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﺪﺳﻢ أو ﻛﺮﻳﻢ أو اﻟﻤﻮاد اﻟﻤﺸﺎﺑﻬﺔ ﻟﻠﺤﻠﻴﺐ، اﻟﻜﺮﻳﻢ اﻟﻤﺨﻔﻮق، اﻟﻠﺒﻦ ﺑﺄﺳﻠﻮب اﻟﻜﺎﺳﺘﺮد، اﻷﺟﺒﺎن اﻟﺼﻠﺒﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ اﻟﺪﺳﻢ،و اﻟﻜﺮﻳﻤﺔ اﻟﺤﺎﻣﻀﺔ، و اﻟﺤﻠﻮﻳﺎت وﻣﺸﺘﻘﺎﺗﻬﺎ
البيض ﺑﻴﺎض اﻟﺒﻴﺾ، اﻟﺒﻴﺾ اﻟﺨﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﺮول، ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﺒﻴﺾ ﺻﻔﺎر اﻟﺒﻴﺾ (ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع)  
ﻣﺸﺘﻘﺎت اﻟﺰﻳﻮت واﻟﺪﻫﻨﻴﺎت
(ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ٥-٨ ﻣﻼﻋﻖ ﺻﻐﻴﺮة ﻓﻲ اﻟﻴﻮم)
ﻛﻞ ﻣﻦ زﻳﻮت اﻟﺬرة و اﻟﺰﻳﺘﻮن واﻟﻜﻨﻮﻻ واﻟﺼﻮﻳﺎ و ﻋﺒﺎد اﻟﺸﻤﺲ، زﺑﺪة اﻟﻤﺎرﺟﺮﻳﻦ اﻟﻤﺴﺘﺨﺮﺟﻪ ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺎر و ﻟﻐﺎﻳﺔ ﻏﺮاﻣﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﺸﺒﻌﻪ زﻳﺖ اﻟﺒﺬور و اﻟﻤﻜﺴﺮات و اﻷﻓﻮﻛﺎدو و اﻟﺰﻳﺘﻮن و اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﺸﺒﻌﻪ، اﻟﺰﺑﺪة، اﻟﺴﻤﻨﺔ، دﻫﻮن اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ ، وزﻳﻮت ﺟﻮز اﻟﻬﻨﺪ و اﻟﻨﺨﻴﻞ و اﻟﺰﻳﻮت اﻟﻤﺴﺘﺨﻠﺼﺔ
اﻟﺨﺒﺰ، اﻟﺤﺒﻮب، اﻟﺒﺎﺳﺘﺎ، اﻷرز، اﻟﻔﻮل واﻟﺒﺎزﻳﻼء اﻟﻤﺠﻔﻔﺔ
(٦ ﻣﺮات أو أﻛﺜﺮ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم)
ﺧﺒﺰ اﻟﻘﻤﺢ، اﻟﻘﻤﺢ واﻟﺸﻌﻴﺮ، ﻛﻌﻚ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﺣﺒﻮب ﻣﺠﻔﻔﺔ ﺑﺎردة أو ﺳﺎﺧﻨﺔ، اﻟﻤﻌﻜﺮوﻧﺔ و اﻟﺸﻌﻴﺮﻳﺔ، ﺣﺒﻮب اﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎء او اﻟﺒﺎزﻳﻼء اﻟﻤﺠﻔﻔﺔ ﻛﻴﻚ اﻷرز، أي ﻣﻦ ﻣﺸﺘﻘﺎت اﻷرز اﻟﻤﻄﺤﻮن، اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ اﻟﻤﺸﻮﻳﺔ اﻟﻜﺮواﺳﻮن، ﻟﻔﺎﺋﻒ اﻟﺤﻠﻮى اﻟﺴﻮﻳﺴﺮﻳﺔ، اﻟﺪوﻧﺖ أو ﻣﻘﺮﻣﺸﺎت ﻣﺼﻨﻮﻋﻪ ﻣﻦ اﻟﺰﻳﻮت اﻟﻤﺸﺒﻌﺔ، اﻷرز اﻟﺒﻴﺾ ﻣﻊ اﻟﺸﻌﻴﺮﻳﺔ، اﻟﺒﺎﺳﺘﺎ وﺑﺎﻟﻜﺮﻳﻤﺔ، ﺻﻠﺼﺔ اﻟﺰﺑﺪة أو اﻟﺠﺒﻨﺔ، ﺑﻄﺎﻃﺎ ﻣﻘﻠﻴﺔ ﻓﻄﺎﺋﺮ اﻟﻮاﻓﻞ و اﻟﻜﻌﻚ ﺑﺎﻟﺰﺑﺪة و ﺧﺒﺰ اﻟﺬرة
اﻟﻔﻮاﻛﻪ و اﻟﺨﻀﺎر
(٥ ﻣﺮات أو اﻛﺜﺮ في اﻟﻴﻮم)
اﻟﻔﻮاﻛﻪ اﻟﻄﺎزﺟﻪ اﻟﻔﻮاﻛﻪ اﻟﻤﺠﻔﻔﺔ أو اﻟﻤﺠﻤﺪة ﺟﻮز اﻟﻬﻨﺪ، اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻤﺤﻀﺮة ﻣﻊ اﻟﺰﺑﺪه، اﻟﻜﺮﻳﻤﺔ أو اﻟﺼﻠﺼﺔ ﻣﻊ ﻓﻮاﻛﻪ ﻣﻌﻠﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺸﺮاب