نصائح لأكل صحي

تناول الطعام بشكل صحي في رمضان

ننصح دائماً بتناول الطعام بشكل صحي ومعقول بشكل عام ولكننا نخص بذلك أيضاً شهر رمضان المبارك. فإن الإفراط في تناول الطعام وتناول الأطعمة غير الصحية (مثل الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون والسكر) بكميات كبيرة لن يؤدي فقط إلى زيادة في الوزن وأيضاً سيأثر سلبياً على الصحة، فيجب مراعاة تناول كميات معتدلة من الوجبات خلال ساعات الإفطار

 

يجب التركيز على نوعية الطعام وليس كميته، فلا يجب أن تختلف حميتك في رمضان مختلفةً كثيراً عن نظام التغذية الطبيعي في الأيام العادية، ويجب أن تهدف إلى تناول ثلاث وجبات يومياً خلال الوقت المسموح به بالأكل

يجب تناول وجبات متوازنة بحيث تحتوي على أطعمة من جميع المجموعات الغذائية مثل: منتجات الألبان والبروتينات والحبوب والخضراوات والفواكه والدهون الصحية

يمكن إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم إلى الوجبات مثل الحليب أو الزبادي القليل الدسم أو بنسبة دسم 1%. أما الأجبان الغنية بالدهون غير الصحية فننصح بتجنبها أو تناولها بكميات قليلة

يفضل حصر الدهون التي يتم تناولها إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت دوار الشمس والأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات غير المملحة والبذور. بالإضافة إلى الحد من الأطعمة المقلية مثل السمبوسك والزلابية وجميع الأطعمة المماثلة الغنية بالدهون والسكر

ننصح بتناول الكثير من السلطات والخضراوات المطبوخة والفواكه الطازجة وأيضاً حصص صغيرة من الفواكه المجففة. سيساعد ذلك على تجنب الإمساك وهي مشكلة شائعة في رمضان نتيجةً لانخفاض الألياف وانخفاض مدخول السوائل

يمكن اختيار اللحوم والدجاج والأسماك الخالية من الدهون، وننصح بتناولها مشوية أو مخبوزة بالفرن وتجنب قليها. كما تحتوي الفاصوليا والبقوليات ومنتجات فول الصويا والمكسرات على البروتينات وهي من المصادر النباتية للبروتين

ننصح أيضاً بتناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف فهي تمنح شعوراً بالشبع لفترة أطول. وتشتمل الخيارات الجيدة على حبوب القمح الكاملة والأرز الأسمر والأرز مع العدس وخبز الحبوب والمعكرونة بالحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الفاصولياء والعدس

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر والحلويات خلال شهر رمضان إلى زيادة الوزن، فبدلاً من ذلك يمكن تناول الفواكه وزبادي الفواكه القليل الدسم أو كميات صغيرة من الفواكه المجففة كنوع من التحلية

يفضل عدم تفويت وجبة السحور وتناول وجبة خفيفة أو صغيرة قبل النوم إذا كان الوقت مناسباً. وقد يكون تأثير تفويت الوجبات خطيراً خلال أيام الصيام الطويلة في موسم الصيف، وخصوصاً في حالة مرضى داء السكري. فعدم الأكل لساعات طويلة يزيد من احتمالية انخفاض السكر في الدم، لذلك ننصح بتناول وجبة السحور قبل شروق الشمس وليس في منتصف الليل حيث يساعد ذلك على الحفاظ على توازن مستويات السكر خلال فترة الصيام

يمكن إضافة الكربوهيدرات النشوية إلى الوجبات والتي تطلق الطاقة ببطء مثل الخبز متعدد الحبوب وحبوب الشوفان والأرز البسمتي مع الفاصوليا وحبوب البقوليات والعدس والخضراوات والفواكه. ومن الأطعمة الأخرى التي ستحافظ على جعل مستويات السكر في الدم أكثر استقراراً خلال مدة الصيام: خبز البيتا وخبز الشاباتي وخبز السيمولينا. وكما هو الحال مع جميع الوجبات، فيجب تناول الطعام بطريقة معتدلة

يجب عدم الإفراط في تناول الأطعمة والحرص على شرب كميات مناسبة من الماء. ويمكن أن تحتوي الوجبات الخفيفة الصحية على: الفواكه أو كوب صغير من الزبادي قليل الدسم أو اللبن أو الحليب أو رقائق بسكويت القمح الكامل مع جبنه قليلة الدسم أو حفنة صغيرة من المكسرات مع الفواكه المجففة

أما شرب كميات كبيرة من السوائل على وجبة السحور ليست طريقةً فعالة لتجنب الجفاف والعطش وينبغي بالأحرى توزيع شرب السوائل على مدار الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور

يجب التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود والشاي الأخضر ومشروبات الطاقة حيث أنها مدرة للبول وتحفز فقدان الماء عن طريق التبول. وهذا سيزيد من احتمالية الإصابة بالجفاف. بالإضافة إلى الحد من تناول الأطعمة المالحة والوجبات الخفيفة المملحة والأطعمة الغنية بالتوابل الحارة خلال فترة السحور لأنها ستزيد من إحساسك بالعطش

من هم الأفراد الأكثر عرضة للمشاكل الصحية أثناء الصيام؟

 قد يتطلب من بعض الأشخاص الإهتمام بأنفسهم أكثر في فترة الصيام،ويشمل ذلك المصابين بنوبات انخفاض سكر الدم  خلال الأشهر الثلاثة الماضية أو المصابين بانخفاض سكر الدم بشكل متكرر

المصابين بداء السكري النوع الأول

النساء الحوامل

كبار السن الذين يعانون من حالات طبية أخرى

الأفراد الذين يتضمن عملهم اليومي مستوى عالي من النشاط البدني

الصيام إذا كنت مصاباً بداء السكري

إذا كنت من مرضى داء السكري وتنوي الصيام من المهم استشارة طبيبك في أقرب وقت قبل بداية الشهر المبارك.  حيث سيقوم طبيبك بتقديم النصائح اللازمة بكيفية ضبط مستويات السكر في الدم في حال امكانيتك الصيام