خطوات لخفض الكوليسترول
- الوصول أو المحافظة على الوزن الصحي يقلل من مخاطر أمراض القلب و الأوعية الدموية) Therapeutic Lifestyle Changes تغيير أسلوب الحياة العلاجي للأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الكولسترول في الدم
- أجسامنا تقوم بتكوين بعض الكولسترول كجزء من وظيفتها الأساسية. إن زيادة الكولسترول في الدم تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
- إن تغييرك لطعامك و أسلوب حياتك يساعدك في تخفيض مستوى الكولسترول في الدم و يقلل مخاطر إصابتك بأمراض القلب. و إذا كان وزنك زائداً، قم بتخفيض وزنك لتقلل فرصة إصابتك بأمراض القلب
- إذا كنت مدخناً، ينصح بترك التدخين
الأطعمة الموصى بتناولها:
تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا – 3 (دهون صحية للقلب)
- ليكن هدفك هو تناول السمك 3 مرات في الأسبوع (سالمون، تونا، ماكريل، و السردين)،
- المكسرات، زيت الكانولا، زيت الكتان أو زيت الصويا
- هذه الأطعمة تساعد على تقليل نسبة الكولسترول العام من خلال تقليل مستوى (HDL) و رفع مستوى الكولسترول الجيد (LDL) الكولسترول الضار
حافظ على تناول ما نسبته 25 % إلى 35 % من مجموع السعرات الحرارية من الدهون الصحية للقلب
أفضل المصادر: زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الفستق، زيت دوار الشمس، زيت السمسم، الأفوكادو، زبدة الفستق، المكسرات و البذور
احصل على 20 إلى 30 غرام من الألياف )و خاصة الذائبة( من غذائك
- الخضار، الفواكه، البقول الكاملة، و الحبوب الجافة، هي مصادر جيدة للألياف
- تناول 5 حصص من الخضار و الفواكه يومياً. الحصة الواحدة تعادل 1 كوب من الفواكه أو الخضار. أو كوب من الخضار المطبوخة. دائما تناول الفواكه الكاملة أفضل من عصائرها ½ النيئة
- تناول 3 أونصات ( 90 غرام) من البقول الكاملة يوميا
الأطعمة التي يجب تجنبها:
تناول أقل من 7% من الدهون المشبَّعة من مجموع السعرات الحرارية المطلوبة لك
تجنب اللحوم المدهنة، جلد الدواجن، النقانق، الحليب كامل الدسم، الكريما، حليب و زبدة جوز الهند
تجنب الدهون المتحولة، ابحث عن الأطعمة التي لا تحتوي على دهون متحولة
- الدهون، معظم الأطعمة المقلية و المعلبة والتي تُصنع مع الدهون المهدرجة
- المخبوزات الدسمة، مثل الدونات، البسكويت، الكروسون، و معجنات الدانيش، الفطائر و الكوكيز
- الوجبات الخفيفة المصنعة من الزيوت المهدرجة جزئيا، و تشمل الشيبس، خليط الكيك، النودلز
قلل كمية الكولسترول المتناول إلى 200 ملغم باليوم
- الأغذية الغنية بالكولسترول تشتمل على صفار البيض، اللحوم الدهنية، الحلي بكامل الدسم، الجبنة، الروبيان، و السلطعون
- صفار بيضة واحدة يحتوي على 212 ملغم من الكولسترول
تجنب تناول الطعام من مطاعم الوجبات السريعة
- الوجبات السريعة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الملح، الكولسترول و السعرات الحرارية، و التي تجعلها جزءا غير ملائم لغذائك اليومي
- إذا لم يكن بالإمكان تجنب تناول الأطعمة السريعة، حاول تحديد تناولها الى مرتين في الشهر
- إختر الأطعمة الصحية مثل السلطة، الأكل المشوي، و الساندويشات المحضرة من الخبز الأسمر
الرياضة
- مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميا، و على الأقل 150 دقيقة من النشاط البدني اسبوعيا
- الرياضة تساعدك في تقليل الكولسترول العام، و تحسن لك الكولسترول الجيد
- إن الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه سيقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
المرجع:
American Dietetic Association Nutrition Care Manual/American Heart association